Récemment, des nouvelles études ont avertis les jeunes mamans et femmes enceintes qu’elles ne consomment pas assez d’oméga 3. Au vu de leur importance, il serait dommage de s’en priver.
Cela fait quelques années que l’on parle souvent des oméga 3, qui semblent avoir toutes les vertues, ou presque. Ces acides gras interviennent dans de nombreuses fonctions de notre organisme, pourtant la plupart d’entre nous ne couvrent pas ses besoins. Encore plus pour les femmes enceintes et allaitantes.
Les oméga 3 bénéfiques pour les mamans
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels car notre corps ne sait pas les produire, ils doivent donc être apportés via l’alimentation de la femme enceinte. Ils sont célèbres pour leur rôle bénéfique dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. Mais pour les futures mamans, ils sont intéressants car ils diminuent le risque d’accouchement prématuré, le risque de prééclampsie, ainsi que celui de dépression post-partum. Une étude de la revue scientifique Cochrane a montré qu’une augmentation de l’apport d’oméga 3 réduisait le risque d’accoucher avant 37 semaines de 11% et avant 34 semaines de 42%.
Les oméga 3 bons pour le bébé
Les oméga 3 sont essentiels à l’évolution de la rétine, du cerveau et aussi du système nerveux. Sa consommation est donc importante pour le foetus en formation, mais aussi pour le nouveau-né qui grandit rapidement les premiers mois. Le lait maternelle est naturellement riche en oméga 3 et une réglementation européenne obligera les laits infantiles à en contenir à partir de 2020.
Trois types d’oméga 3
L’ALA, le DHA et l’EPA sont les trois variations de l’oméga 3. Le premier est d’origine végétale (lin, chia, noix, colza, soja, etc. ) tandis que les deux autres sont d’origine animale (poissons gras : saumons, hareng, maquereau… mais aussi les oeufs et la viande si l’animal a eu une riche alimentation en oméga 3).
Le DHA et EPA sont très importants pour le cerveau. Notre corps peut en fabriquer à partir de l’ALA, mais uniquement en faible quantité, et il n’y parvient pas très bien. C’est pourquoi les apports recommandés concernent l’ALA (au moins 2g par jour) mais aussi le DHA et l’EPA (500mg par jour, avec au moins 250 g pour le DHA).
Que faut-il manger alors ?
Pour subvenir à tous vos besoins en oméga 3, il faut manger au minimum une cuillère à soupe d’huile riche en oméga quotidiennement et deux poissons gras par semaine. En tant que femmes enceintes, ces recommandations ont encore plus de valeurs. D’ailleurs le meilleur moyen d’avoir une alimentation adéquate pour une grossesse et de commencer avant même d’avoir conçu le bébé, car le renouvellement des oméga 3 dure plusieurs mois, et le foetus va en avoir besoin dès sa naissance. En résumé, l’oméga 3 est nécessaire dès le désir d’avoir un enfant. Pour les végétariennes, il est recommandé de prendre une supplémentation pour couvrir vos besoins en DHA et EPA.
Attention, les oméga 3 sont fragiles
Les oméga 3 sont aussi rare que fragile, l’oxygène et la chaleur sont deux facteurs qui abîment leurs structures et réduisent leurs atouts. C’est pourquoi les huiles riches en oméga 3 doivent être conservées dans des endroits frais et consommées rapidement, la contre-porte du réfrigérateur est l’endroit parfait.
Concernant les poissons, le mieux est de les manger le jour de l’achat, sans les cuire (cuisson vapeur, aller-retour à la poêle). Si vous ne pouvez pas les consommer directement, conservez-les au congélateur.